Co mnie czeka?

Niedziela, 31 stycznia 2016 · dodano: 31.01.2016 | Komentarze 0

Tak naprawdę to nie wiedziałem co mnie czeka po wczorajszych przygodach na trenażerze. Wiedziałem, że wiatr jest mocny, a przede mną trzy godziny jazdy.
Nogi nadal były ciężkie co szczególnie dawało się wyczuć jadąc pod wiatr na wzniesieniach. Jednak jakoś trzeba było sobie poradzić. Po kilku próbach znalazłem rozwiązanie. Utrzymanie wysokiej kadencji i jazda na miękkich przełożeniach. Bez względu na to z jaką prędkością się poruszałem pilnowałem jedynie kadencji i pulsu. Jeśli udawało mi się jechać w pierwszej strefie kręcąc ponad 90 obrotów na minutę było w porządku. Czasami puls wpadał do S2 ale i tak jechało się w miarę rozsądnie ;) Ten trening przywrócił mi wiarę w to, że będzie dobrze, a wyczyny na trenażerze to chwilowa niedyspozycja ;)
  

Jest lepiej...
 
Pokaż trasę GPS

Oblany test

Sobota, 30 stycznia 2016 · dodano: 31.01.2016 | Komentarze 0

W czwartek miałem tylko 50 minut biegu, a w piątek odpoczynek. Natomiast w sobotę miałem "wykorzystać" kiepską pogodę i zrobić w domu test na strefy mocy korzystając z trenażera. Sam test miał wyglądać bardzo podobnie do tego, który robiłem w połowie grudnia [link]. Tym razem zamiast strefy tętna miałem określić swoje trefy mocy z jaką pracują moje nogi.
Jakoś tak dzień mi się ułożył, że rozpocząłem go dość późno. Początkowo nic nie wskazywało na to, że dość szybko "polegnę". Pierwsze podkręcanie pulsu szło można powiedzieć, że poprawnie. Tak było do wejścia w S4. Moc systematycznie spadała, a ja nie potrafiłem wejść na wyższy poziom pulsu. Nogi zrobiły się nagle ciężkie i z trudem udawało mi się walczyć z oporem jaki wyznaczyłem aby zmusić serce do pracy. Gdy dobrnąłem do 30 sekundowej pracy na 90% możliwości zrozumiałem, że nic z tego nie będzie. Może to nie kolarskie tak się poddać ale najnormalniej na świecie po 20 minutach postanowiłem odpuścić test. Na koniec zrobiłem jeszcze 20 minutowe zejście z obrotów... i uspokojenie nóg, serca i głowy...
Mam jeszcze miesiąc aby dobrze wykonać ten test i wyznaczyć poziomy na których mam pracować od marca. Mam nadzieję, że tym razem pogoda pozwoli i zrobię ten test normalnie na drodze.


Coś poszło nie tak...
  
  Pokaż trasę GPS

Ćwiczę w domu i jeżdżę po domu

Środa, 27 stycznia 2016 · dodano: 31.01.2016 | Komentarze 3

Wtorek można uznać za lajtowy w tym tygodniu. Dwa obwody ćwiczeń core i tenis stołowy z Krzyśkiem to tak jak relaks ;) Jednak to była przygrywka do tego co czekało mnie w dniu następnym.
Po prawie półtoragodzinnym treningu siłowym wzmacniającym nogi w środę czekała na mnie krótka jazda na trenażerze. Krótka nie oznacza wcale, że nudna i taka do obębnienia.
Zacznę jednak od "siłowni kolarza". To co nazwałem siłownią kolarza jest zestawem ćwiczeń, które podobno mają przygotować moje słabe nogi do większego wysiłku wiosną, latem i jesienią.
Ćwiczenia wyglądają banalnie i ciężko robi się dopiero po kolejnym powtórzeniu, przy kolejnej serii łydki czy uda wpadają samoczynnie w wibrację ;)
Na początek rozgrzewka, około 5 minut. Następnie część zasadnicza.
Pierwsze ćwiczenie to przeskoki bokiem obunóż nad przeszkodą 30 cm. Ćwiczenie wykonane jest w szybkim tempie i trwa określony czas. Po czterech seriach tego ćwiczenia można powiedzieć, że jest się porządnie rozgrzanym.
Kolejne zadanie to 4 serie po 30 przysiadów z obciążeniem. Przysiady te niczym nie przypominają tych ze szkoły. Przez całą serię jesteśmy na zgiętych nogach maksymalnie prostujemy je do 15°, a maksymalnie zginamy do 45°. Ma to sumulować ruch jaki wykonujemy podczas pedałowania. Po 20 powtórzenie nogi robią się u mnie miękkie, a dochodząc do 30 pieką już niemiłosiernie.
Trzecie ćwiczenie to wchodzenie na podest jedną nogą, oczywiście z obciążeniem. Pracuje jedna noga, ta na podeście, druga służy jedynie jako podpórka :) Po 15 razy na każdą nogę i oczywiście 4 serie :)
Po takiej dawce atrakcyjnych ćwiczeń wskakujemy od razu na rower ;)
 
Relatywnie mało czasu spędziłem na trenażerze bo tylko 24 minuty. Tym razem zadanie polegało na tym, że po którkiej jeździe w S1 intensywność była zwiększana i utrzymywana przez minutę w każdej kolejnej strefie. Gdy dochodziłem do piątej strefy miałem już dosyć, a piątą strefę musiałem utrzymać jeszcze minutę... 166 ud/min pokazał pulsometr. Potem tylko spokojne ochłodzenie. w S1.
Takie małe spostrzeżenie i prawidłowość, która rzuciła się w oczy po analizie tego ćwiczenia. Po osiągnięciu zadanej strefy tętna odpuszczałem i automatycznie spadała moc. Tak było za każdym razem gdy przekraczałem próg strefy.

Łącznie trening trwał 2 godziny i muszę przyznać, że zmęczył mnie solidnie...


Wchodzenie jedną nogą na podest... z obciążeniem ;)

Pokaż trasę GPS

Technika

Poniedziałek, 25 stycznia 2016 · dodano: 31.01.2016 | Komentarze 0

Troszkę mi to zajęło abym zdecydował się na umieszczenie kolejnych moich "wyczynów" rowerowych i nie tylko.
Po typowo rowerowym weekendzie przyszedł czas na relaks. Relaks dla niektórych. Dla mnie zdecydowanie nie był to relaks. Poniedziałek w ciemności wybrałem się na trening techniczny. Aby troszkę sobie ułatwić zadanie po raz pierwszy wyjechałem rowerem w normalnych butach. Pedałów nie miałem normalnych więc została mi kombinacja normalne buty i pedały SPD. Dlaczego tak? Odpowiedź jest banalna - strach. Strach przed wywrotką, kontuzją i takie tam ;)
Jakie było zadanie na poniedziałek. Niby banalne... ale nie dla mnie. Ćwiczenia stójek podrzucanie przedniego i tylnego koła. O ile stójki robi mi się lepiej w normalnych butach o tyle podrzuty kół były dla mnie nie wykonalne. W SPD nie wychodzi mi to najlepiej ale bez SPD beznadziejnie i tu bym właśnie mógł się dopatrzyć ryzyka kontuzji.
No cóż... przede mną jeszcze sporo godzin jazd aby nauczyć się podstaw techniki. Na razie stawiam na buty bez SPD, tak czuję się pewniej...
Konkluzja - jestem w tym bardzo słaby (aby nie powiedzieć beznadziejny)

Za to po tej rowerowej porażce poprawiłem sobie humor bieganiem ;)
W ten poniedziałkowy wieczór poprawiłem swoje czasy na 1 km (4:37), 1 milę (7:38) i 5 km (24:52). Nie są to dla biegaczy jakieś spektakularne wyniki ale dla mnie to jeszcze niedawno był kosmos aby tak biegać ;)
   
Pokaż trasę GPS   Rowerowy trening techniki
Pokaż trasę GPSTrening biegowy

Diabelsko

Niedziela, 24 stycznia 2016 · dodano: 25.01.2016 | Komentarze 1

Niedzielne trzygodzinne jazdy w pierwszym progu stają się już rutyną. Kolejna niedziela i kolejne trzy godziny jazdy. Tym razem aby nie było nudno miałem do wykonania trzy ćwiczenia.
Zadanie było teoretycznie bardzo proste. Trzy serie, po 10 minut utrzymywać kadencję 110 obr/min. Poważne potraktowanie tego zadania wymagało znalezienia odpowiednio długiej i prostej drogi. Zaraz za przejściem granicznym rozpocząłem pierwszą serię. Po około ośmiu minutach szybkiego pedałowania bez mocnego obciążenia uda zaczęły piec. Jednak dwie minuty udało mi się jeszcze wytrzymać i tym sposobem dojechać troszkę za zakręt na Tantow. Następnie chwila odpoczynku i gdy nogi doszły do siebie zacząłem drugą serię jeszcze w Storkow. Tutaj miałem jeszcze troszkę bardziej skomplikowaną sytuację bo końcówka serii wypadła już w Tantow i do pokonania była mała zmarszczka ;) Tu również poczułem pod sam koniec pieczenie w udach. Trzecia seria rozpoczęła się przed zakrętem na Schonefeld i dalej Penkun. Troszkę jazdy pod górkę i jedna zmarszczka dały mi odczuć wykonywane ćwiczenie ;)
Reszta jazdy zupełnie inna nić w sobotę. Było mokro ale przynajmniej ciepło ;)
Tym oto sposobem przejechałem 66,6 km :)
  


Sobota prawdziwa zima, niedziela wczesna wiosna ;)
 
Pokaż trasę GPS

Tylko nie to... :(

Sobota, 23 stycznia 2016 · dodano: 24.01.2016 | Komentarze 1

Kolejny tydzień minął pod znakiem ćwiczeń i biegania. Rekord który ustanowiłem biegnąc z Bartkiem padł już w czwartek. Na mojej liście osiągnięć pojawiły się nowe rekordy na 5 km i 10 km. Nie są to jakieś wybitne wyniki ale ja jestem z nich w sumie zadowolony. Przebiegnięte 14 km w średnim tempie 5:26 min/km jeszcze niedawno było dla mnie nieosiągalne! Po dniu przerwy w piątek, choć powinienem popracować tego dnia nad techniką przyszedł czas ponownie wsiąść na rower.
 
Na sobotę zadanie było banalne. Pojechać w teren i pojeździć przez dwie godziny z różną intensywnością. W zależności od samopoczucia mogłem sobie zaserwować nawet jazdę w S5. Niestety pogoda sprawiła, że wychodząc z domu miałem teren… Pomyślałem sobie – znowu będzie gleba – tylko nie to! Każdy kilometr był walką o utrzymanie się w pionie. Wyszukiwanie optymalnego toru jazdy było namiastką slalomu. Tak było tylko do Warnika ;) Tradycyjnie po przekroczeniu granicy wjechałem na podgrzewane asfalty. U sąsiadów było super, było oczywiście troszkę błota ale co się dziwić jak śnieg padał przez noc i cały poranek. Po drodze spotkałem aż dwa ciągniki z pługami!!! Drogi pomiędzy niemieckimi wioskami były w świetnym stanie! Tak było do Krackow. Od Krackow do Nadrensee ponownie zaczął się armagedon. Przypomniał mi się koszmarny wiatr na pierwszym treningu w tym roku. Tym razem oprócz wiatru przeciwnikiem był zamarzający deszcz albo śnieg, który skutecznie pokrył mi okulary. Gdy je zdjąłem poczułem jakby ktoś w moje oczy rzucał igłami. Przetarłem okulary i jakoś lawirowałem po ośnieżonej drodze. W Nadrensee sytuacja się poprawiła i do granicy dojechałem już w znośnych warunkach. Hardcore zaczął się na Szwarcówce ;) DDR całkowicie pokryta śniegiem była jak zagadka ;) Jechałem na czuja uważając abym nie zjechał ze ścieżki i przypadkiem nie wylądował w rowie. „Dobrą” robotę zrobiły również pługi w okolicach Kołbaskowa spychając śnieg z jezdni na DDRkę ;) Na szczęście jadąc powili i bardzo uważnie jakoś udało mi się dotrzeć do domu.
Zarówno rower i ja wyglądaliśmy koszmarnie!
 


 
   

 
   

  


 


Pokaż trasę GPS

Wysiadówka

Niedziela, 17 stycznia 2016 · dodano: 24.01.2016 | Komentarze 0

Jakby dzień wcześniej było nam mało to na deser mieliśmy jeszcze do zrobienia jazdę w tlenie przez ok 2,5 godziny. Tym razem podeszliśmy do wykonania zadania bardzo "profesjonalnie" :) Gadając przez prawie całą drogę, uważając aby nie wysilać się za bardzo przejechaliśmy ponad 56 km :) To był całkowity niedzielny chill out :)
Średnie tętno 109 ud/min i maksymalne 134 ud/min mówią wszystko o tej niedzielnej jeździe ;)

Pokaż trasę GPS

Gwiazdy tańczą na lodzie

Sobota, 16 stycznia 2016 · dodano: 24.01.2016 | Komentarze 0

W zasadzie to tytuł powinien brzmieć „Gwiazda leży na lodzie” bo co by nie napisać to ciężko nazwać mnie „gwiazdą” za to Bartkowi tytuł się ten należy jak psu buda ;)
Aby ten wpis był bardziej umiejscowiony w czasie i przestrzeni to muszę przyznać, że tydzień a w zasadzie 5 dni przed sobotnim wyjazdem z Bartkiem nie odpoczywałem. Jak zwykle było dużo biegania, troszkę siłowni na nogi oraz zajęć core i oczywiście tenis stołowy. Tym razem było zdecydowanie lepiej niż tydzień wcześniej.
O tym, że Bartek odwiedzi Szczecin dowiedziałem się w połowie tygodnia. Dostałem nawet zadanie znaleźć dla niego rower, jak się okazało zupełnie nie potrzebnie bo przywiózł swoją zimówkę ;) Zaraz po moim piątkowym, godzinnym bieganiu zadzwonił umówić się na sobotni trening. Zamiast umówić się na dzień następny umówiliśmy się za godzinę ;) Razem z Martyną obejrzeliśmy mecz, wypiliśmy coś dobrego i umówiliśmy się na 9:00 w sobotę.
Bartek miał zrobić trening techniczny w terenie więc zaproponowałem najbardziej „terenowe” miejsce jakie znam. Jak się okazało potem Puszcza Wkrzańska tego dnia była bardzo zdradliwa. W miejscach płaskich gdzie wcześniej było mokro po mroźnej nocy pojawił się lód przypruszony delikatnym śniegiem. Mimo wszystko udało się przejechać trasę w puszczy bez przygód choć czasami bardzo trzeba było uważać. Gdy wyjechaliśmy z puszczy z zaproponowałem powrót przez Bartoszewo, lasem do Wołczkowa, Mierzyn i Stobno. Bartek zgodził się bez wahania. No i stało się to czego staraliśmy się uniknąć w puszczy. Bartek lawirując między zamarzniętymi kałużami poczuł się zbyt pewnie i na jednym z zakrętów nie wyprowadził roweru z poślizgu i elegancko wyłożył się na lodzie. Ja cały czas jechałem bardzo asekuracyjnie starając się znajdować fragmenty trasy z choćby minimalną przyczepnością. Udawało mi się to do czasu. Jadąc zupełnie prostą drogą po lodzie nie zauważyłem, że ta prosta droga miała lekki spadek w bok… No i na zupełnie prościutkiej drodze chwilę po Bartku ja zaliczyłem glebę… :) Wybity kciuk prawej ręki i mocno zbite lewe biodro to najmniejsza kara jaką mogłem zapłacić za ten upadek. Z ulgą obaj przyjęliśmy wyjazd z lasu. Resztę trasy pokonaliśmy czarnymi asfaltami.
Jakby było mało po ponad dwugodzinnej jeździe Bartek zafundował mi szaleńczą godzinę biegania. Miał tak dobry dzień, że przy okazji pobiłem swoje życiówki na 5 i 10 km ;)
 

Ponownie udało mi się uwalić rower
 
 
Pokaż trasę GPS

Wypoczynek

Niedziela, 10 stycznia 2016 · dodano: 10.01.2016 | Komentarze 0

Niestety ale po ostatnich moich wyczynach rowerowych dopadło mnie przeziębienie. Już w poniedziałek wiedziałem, że coś będzie nie tak. Na wszelki wypadek zafundowałem sobie wieczorem kurację anty przeziębieniową. Na moje nieszczęście nie pomogła. Wtorek był jeszcze znośny, choć wieczorem na tenisie stołowym nie mogłem trafić w piłeczką w stół (często) co oczywiście przełożyło się na kilka nieoczekiwanych porażek. W środę przyszło apogeum. Nie wykonałem zaplanowanego treningu siłowego oraz biegania za to kuracja przeziębieniowa przeszła na wyższy level ;) Na szczęście moje starania przyniosły rezultaty. W czwartek lekka poprawa, a w piątek już spora poprawa w stosunku do środy! Udana kuracja pozwoliła mi w sobotę zacząć lekki trening. Lekki trening oznacza bieganie po lodzie oraz siłownie na nogi. Na szczęście obyło się bez przygód i 5 km przebiegłem bez upadku :)
Niedziela to pierwszy rower od tygodnia. No może nie zupełnie rower ale trenażer. Zadanie na ten trening to znowu ćwiczenia na kadencję. Po krótkiej rozgrzewce 4 bloki po 9 minut. 3 minuty z kadencją 60 rpm, następnie 3 minuty z kadencją 100-110 rpm, a potem zjazd z pulsem do pierwszej strefy. Zazwyczaj zajmowało to 1:30 min. Na koniec 4 minuty wyciszenia organizmu. Tym razem z treningu jestem w miarę zadowolony.
  
Wiadomo wszem i wobec przecież, że właściwa regeneracja i odpoczynek po treningach i między treningami jest równie ważna co sam trening. Ważną rolę w regeneracji odgrywa sen. Dobrze jest aby ustalić sobie rytuał, który dobrze byłoby stosować w weekendy (może nie wszystkie;)) aby kłaść się i wstawać o tych samych porach. Dobrze jest aby sen trwał nie krócej niż 8 godzin. Oczywiście jest jeszcze kilka rzeczy które wpływają na jakość snu i właśnie nad nimi również trzeba popracować :) Czy można „zmierzyć” sen? Wydaje mi się, że można ;) Poniżej mój sen z soboty na niedzielę. Troszkę za mało miałem głębokiego snu. Tu właśnie trzeba coś zmienić ;)
   

Tak wygląda zmierzony sen ;)
 
   Pokaż trasę GPS

Oczekiwania kontra rzeczywistość

Niedziela, 3 stycznia 2016 · dodano: 03.01.2016 | Komentarze 2

Aby wprawić nasze rowery w ruch musimy troszkę popedałować. Niestety nie jest to takie proste jak się może wydawać. Naciskamy i jedziemy. Oczywiście tak też można jechać jednak jazda taka jest mało efektywna. Kolega, który będzie robił to lepiej, bardziej efektywnie mniej się zmęczy i będzie jechał szybciej. Co w przypadku pedałowania znaczy efektywniej? Tak najprościej tłumacząc chodzi o to aby nie tylko naciskać z góry na pedały, trzeba również podciągać pedał, pchać oraz cofać. Cztery fazy nachodzące na siebie i płynnie przechodzące jedna w drugą. Tak powinno to wyglądać w teorii. Jak wygląda to u mnie w rzeczywistości? Słabiutko, niestety. Mimo, że starałem się pedałować jak najbardziej efektywnie nie wychodziło mi to.
Nie byłem dzisiaj twardzielem i nie przekonałem się jak zimno jest na zewnątrz. Aby trening zupełnie nie przepadł przesiadłem się na trenażer popracować nad techniką pedałowania.
 
Zadanie – 1:20 jazdy w strefie pierwszej ze szczególnym poświęceniem uwagi płynności i efektywności pedałowania. Gdy starałem się pedałować bardzo efektywnie dwoma nogami wychodziło mi to bardzo przeciętnie. Niebieski obszar okręgu pokazuje w jakiej fazie obrotu pracowała lewa i prawa noga. Wyraźnie widać małą siłę z jaką podciągałem nogę do góry. Moc z jaką pracowałem na każdym z pedałów była w miarę równa 95/90 W. W trakcie treningu miałem dodatkowo przeprowadzić 3 serie po 3 minuty kręcenia tylko jedną nogą. Środkowa grafika pokazuje moment gdy pracowałem tylko prawą nogą – 104 W i prawie domknięty okrąg (zastanawiam się co znaczy ten kawałem pusty?). Przez pierwszą minutę udawało mi się kręcić w miarę płynnie. Efektywność dramatycznie spadała gdy zbliżałem się do końca ćwiczenia. Można to zobaczyć na trzeciej grafice. Zbliżając się do 3 minut kręcenia tylko lewą nogą uzyskałem jedynie 21 W prawie wcale nie pracując nogą gdy powinienem pchać…
Dużo nauki przede mną aby zacząć efektywnie pedałować. Trzeba będzie nad tym sporo popracować.




Tutaj można sobie obejrzeć o co mi chodzi ;) Polecam!
 
  
Pokaż trasę GPS