Kierat

Czwartek, 4 lutego 2016 · dodano: 05.02.2016 | Komentarze 0

Powoli czuję się jak w kieracie... poniedziałek technika, wtorek bieganie i tenis stołowy, środa bieganie i siłownia, czwartek trenażer, piątek free oraz w weekend wyjeżdżenia oraz ewentualne ćwiczenia techniczne. Taki cykl przerywany jest jedynie co mniej więcej co trzy tygodnie na jeden tydzień regeneracyjny. Jednak nawet wtedy nie ma lipy i coś trzeba robić. Na szczęście intensywność tego tygodnia jest zdecydowanie mniejsza. Na szczęście na przyszły tydzień mam zaplanowaną regenerację. Przyda mi się bardzo bo po środowym treningu biegowo-siłowym mam zakwasy takie jakich dawno nie miałem. Poruszam się jak zombiak w Walking Dead :) Co mnie doprowadziło do takiego stanu? Żabki i "sprinty" po nich oraz farmer w nierozsądnej dawce. Na dodatek wybiegłem za daleko do domu i po wykonanych ćwiczeniach nie potrafiłem dobiec do domu. Ostatnie dwa kilometry musiałem przejść spacerem z zaciśniętymi z bólu zębami.
Na szczęście w czwartek miałem tylko godzinkę i piętnaście minut trenażera. Generalnie jazda w górze pierwszej strefy z dwoma ćwiczeniami po 10 minut w trakcie jazdy. Ćwiczenia polegały na odpowiednim zwiększeniu obciążenia aby puls spokojnie doszedł do czwartej strefy. Dodatkowo kadencja miała być przez całe ćwiczenie utrzymana na niskim poziomie - 80 obr/min. Jako tako udało mi się wykonać to ćwiczenie. Przez pierwsze pięć minut systematycznie zwiększałem obciążenie przy zadanej kadencji, a puls oczywiście rósł powolutku, a po kolejnych pięciu minutach gdy puls wszedł w strefę wystarczyło utrzymać moc około 250 W.
Między ćwiczeniami przerwa 10 minut na kadencji około 100 obr/min. 
 

łatwo nie było...
 
Pokaż trasę GPS

Oblany test

Sobota, 30 stycznia 2016 · dodano: 31.01.2016 | Komentarze 0

W czwartek miałem tylko 50 minut biegu, a w piątek odpoczynek. Natomiast w sobotę miałem "wykorzystać" kiepską pogodę i zrobić w domu test na strefy mocy korzystając z trenażera. Sam test miał wyglądać bardzo podobnie do tego, który robiłem w połowie grudnia [link]. Tym razem zamiast strefy tętna miałem określić swoje trefy mocy z jaką pracują moje nogi.
Jakoś tak dzień mi się ułożył, że rozpocząłem go dość późno. Początkowo nic nie wskazywało na to, że dość szybko "polegnę". Pierwsze podkręcanie pulsu szło można powiedzieć, że poprawnie. Tak było do wejścia w S4. Moc systematycznie spadała, a ja nie potrafiłem wejść na wyższy poziom pulsu. Nogi zrobiły się nagle ciężkie i z trudem udawało mi się walczyć z oporem jaki wyznaczyłem aby zmusić serce do pracy. Gdy dobrnąłem do 30 sekundowej pracy na 90% możliwości zrozumiałem, że nic z tego nie będzie. Może to nie kolarskie tak się poddać ale najnormalniej na świecie po 20 minutach postanowiłem odpuścić test. Na koniec zrobiłem jeszcze 20 minutowe zejście z obrotów... i uspokojenie nóg, serca i głowy...
Mam jeszcze miesiąc aby dobrze wykonać ten test i wyznaczyć poziomy na których mam pracować od marca. Mam nadzieję, że tym razem pogoda pozwoli i zrobię ten test normalnie na drodze.


Coś poszło nie tak...
  
  Pokaż trasę GPS

Ćwiczę w domu i jeżdżę po domu

Środa, 27 stycznia 2016 · dodano: 31.01.2016 | Komentarze 3

Wtorek można uznać za lajtowy w tym tygodniu. Dwa obwody ćwiczeń core i tenis stołowy z Krzyśkiem to tak jak relaks ;) Jednak to była przygrywka do tego co czekało mnie w dniu następnym.
Po prawie półtoragodzinnym treningu siłowym wzmacniającym nogi w środę czekała na mnie krótka jazda na trenażerze. Krótka nie oznacza wcale, że nudna i taka do obębnienia.
Zacznę jednak od "siłowni kolarza". To co nazwałem siłownią kolarza jest zestawem ćwiczeń, które podobno mają przygotować moje słabe nogi do większego wysiłku wiosną, latem i jesienią.
Ćwiczenia wyglądają banalnie i ciężko robi się dopiero po kolejnym powtórzeniu, przy kolejnej serii łydki czy uda wpadają samoczynnie w wibrację ;)
Na początek rozgrzewka, około 5 minut. Następnie część zasadnicza.
Pierwsze ćwiczenie to przeskoki bokiem obunóż nad przeszkodą 30 cm. Ćwiczenie wykonane jest w szybkim tempie i trwa określony czas. Po czterech seriach tego ćwiczenia można powiedzieć, że jest się porządnie rozgrzanym.
Kolejne zadanie to 4 serie po 30 przysiadów z obciążeniem. Przysiady te niczym nie przypominają tych ze szkoły. Przez całą serię jesteśmy na zgiętych nogach maksymalnie prostujemy je do 15°, a maksymalnie zginamy do 45°. Ma to sumulować ruch jaki wykonujemy podczas pedałowania. Po 20 powtórzenie nogi robią się u mnie miękkie, a dochodząc do 30 pieką już niemiłosiernie.
Trzecie ćwiczenie to wchodzenie na podest jedną nogą, oczywiście z obciążeniem. Pracuje jedna noga, ta na podeście, druga służy jedynie jako podpórka :) Po 15 razy na każdą nogę i oczywiście 4 serie :)
Po takiej dawce atrakcyjnych ćwiczeń wskakujemy od razu na rower ;)
 
Relatywnie mało czasu spędziłem na trenażerze bo tylko 24 minuty. Tym razem zadanie polegało na tym, że po którkiej jeździe w S1 intensywność była zwiększana i utrzymywana przez minutę w każdej kolejnej strefie. Gdy dochodziłem do piątej strefy miałem już dosyć, a piątą strefę musiałem utrzymać jeszcze minutę... 166 ud/min pokazał pulsometr. Potem tylko spokojne ochłodzenie. w S1.
Takie małe spostrzeżenie i prawidłowość, która rzuciła się w oczy po analizie tego ćwiczenia. Po osiągnięciu zadanej strefy tętna odpuszczałem i automatycznie spadała moc. Tak było za każdym razem gdy przekraczałem próg strefy.

Łącznie trening trwał 2 godziny i muszę przyznać, że zmęczył mnie solidnie...


Wchodzenie jedną nogą na podest... z obciążeniem ;)

Pokaż trasę GPS

Wypoczynek

Niedziela, 10 stycznia 2016 · dodano: 10.01.2016 | Komentarze 0

Niestety ale po ostatnich moich wyczynach rowerowych dopadło mnie przeziębienie. Już w poniedziałek wiedziałem, że coś będzie nie tak. Na wszelki wypadek zafundowałem sobie wieczorem kurację anty przeziębieniową. Na moje nieszczęście nie pomogła. Wtorek był jeszcze znośny, choć wieczorem na tenisie stołowym nie mogłem trafić w piłeczką w stół (często) co oczywiście przełożyło się na kilka nieoczekiwanych porażek. W środę przyszło apogeum. Nie wykonałem zaplanowanego treningu siłowego oraz biegania za to kuracja przeziębieniowa przeszła na wyższy level ;) Na szczęście moje starania przyniosły rezultaty. W czwartek lekka poprawa, a w piątek już spora poprawa w stosunku do środy! Udana kuracja pozwoliła mi w sobotę zacząć lekki trening. Lekki trening oznacza bieganie po lodzie oraz siłownie na nogi. Na szczęście obyło się bez przygód i 5 km przebiegłem bez upadku :)
Niedziela to pierwszy rower od tygodnia. No może nie zupełnie rower ale trenażer. Zadanie na ten trening to znowu ćwiczenia na kadencję. Po krótkiej rozgrzewce 4 bloki po 9 minut. 3 minuty z kadencją 60 rpm, następnie 3 minuty z kadencją 100-110 rpm, a potem zjazd z pulsem do pierwszej strefy. Zazwyczaj zajmowało to 1:30 min. Na koniec 4 minuty wyciszenia organizmu. Tym razem z treningu jestem w miarę zadowolony.
  
Wiadomo wszem i wobec przecież, że właściwa regeneracja i odpoczynek po treningach i między treningami jest równie ważna co sam trening. Ważną rolę w regeneracji odgrywa sen. Dobrze jest aby ustalić sobie rytuał, który dobrze byłoby stosować w weekendy (może nie wszystkie;)) aby kłaść się i wstawać o tych samych porach. Dobrze jest aby sen trwał nie krócej niż 8 godzin. Oczywiście jest jeszcze kilka rzeczy które wpływają na jakość snu i właśnie nad nimi również trzeba popracować :) Czy można „zmierzyć” sen? Wydaje mi się, że można ;) Poniżej mój sen z soboty na niedzielę. Troszkę za mało miałem głębokiego snu. Tu właśnie trzeba coś zmienić ;)
   

Tak wygląda zmierzony sen ;)
 
   Pokaż trasę GPS

Oczekiwania kontra rzeczywistość

Niedziela, 3 stycznia 2016 · dodano: 03.01.2016 | Komentarze 2

Aby wprawić nasze rowery w ruch musimy troszkę popedałować. Niestety nie jest to takie proste jak się może wydawać. Naciskamy i jedziemy. Oczywiście tak też można jechać jednak jazda taka jest mało efektywna. Kolega, który będzie robił to lepiej, bardziej efektywnie mniej się zmęczy i będzie jechał szybciej. Co w przypadku pedałowania znaczy efektywniej? Tak najprościej tłumacząc chodzi o to aby nie tylko naciskać z góry na pedały, trzeba również podciągać pedał, pchać oraz cofać. Cztery fazy nachodzące na siebie i płynnie przechodzące jedna w drugą. Tak powinno to wyglądać w teorii. Jak wygląda to u mnie w rzeczywistości? Słabiutko, niestety. Mimo, że starałem się pedałować jak najbardziej efektywnie nie wychodziło mi to.
Nie byłem dzisiaj twardzielem i nie przekonałem się jak zimno jest na zewnątrz. Aby trening zupełnie nie przepadł przesiadłem się na trenażer popracować nad techniką pedałowania.
 
Zadanie – 1:20 jazdy w strefie pierwszej ze szczególnym poświęceniem uwagi płynności i efektywności pedałowania. Gdy starałem się pedałować bardzo efektywnie dwoma nogami wychodziło mi to bardzo przeciętnie. Niebieski obszar okręgu pokazuje w jakiej fazie obrotu pracowała lewa i prawa noga. Wyraźnie widać małą siłę z jaką podciągałem nogę do góry. Moc z jaką pracowałem na każdym z pedałów była w miarę równa 95/90 W. W trakcie treningu miałem dodatkowo przeprowadzić 3 serie po 3 minuty kręcenia tylko jedną nogą. Środkowa grafika pokazuje moment gdy pracowałem tylko prawą nogą – 104 W i prawie domknięty okrąg (zastanawiam się co znaczy ten kawałem pusty?). Przez pierwszą minutę udawało mi się kręcić w miarę płynnie. Efektywność dramatycznie spadała gdy zbliżałem się do końca ćwiczenia. Można to zobaczyć na trzeciej grafice. Zbliżając się do 3 minut kręcenia tylko lewą nogą uzyskałem jedynie 21 W prawie wcale nie pracując nogą gdy powinienem pchać…
Dużo nauki przede mną aby zacząć efektywnie pedałować. Trzeba będzie nad tym sporo popracować.




Tutaj można sobie obejrzeć o co mi chodzi ;) Polecam!
 
  
Pokaż trasę GPS

Po raz drugi w domu

Środa, 9 grudnia 2015 · dodano: 10.12.2015 | Komentarze 0

Po weekendowych wyjazdach przyszedł czas na delikatny odpoczynek. Delikatny w tym wypadku oznacza jednodniowy. Jeden dzień wolny przypadł mi tym razem w poniedziałek.
Następny dzień już nie był taki spokojny. Dokładnie tak samo jak w ubiegłym tygodniu miałem gonitwę. Troszkę w innej kolejności niż poprzednio ale chyba bardziej intensywnie. Najpierw ping-pong, potem "domowa siłownia" czyli ćwiczenia siłowe z hantlami na nogi, a na koniec bieganie przez 50 minut. Po tym całym "maratonie" w domu zameldowałem się krótko przed 22.
Myli się ten kto pomyśli, że środa była lekka. Na ten dzień zaplanowane miałem 1:15... trenażera. W sumie tak naprawdę wolałbym wyjechać na zewnątrz i pojeździć po ciemku po asfalcie. Jednak plan to plan i trzeba się go trzymać.
Przyznam się od razu, że nie jestem zadowolony z tego treningu. Po pierwsze z tego, że nie do końca udało mi się trzymać w granicach zadanych intensywności, a po drugie czujniki z trenażera odmówiły mi posłuszeństwa. Nie wiem o co chodzi ale działają jak chcą. Trzy razy jeździłem na nowym trenażerze i tylko raz gdy testowałem siodełko było wszystko OK. Tym razem tak jak po raz pierwszy wskazania mocy, spalania były jakieś dziwne, a prędkości i odległości nie pokazywał wcale (to akurat jest nie istotne).
Zadanie na środę przewidywało 1:15 h kręcenia z intensywnością w strefach pierwszej i drugiej. Oczywiście wraz z utrzymaniem tętna na równym poziomie miałem utrzymać na równym poziomie kadencję. Tętno starałem się utrzymać na poziomie 135 uderzeń na minutę natomiast kadencję 93 obroty na minutę.
W połowie treningu miałem zmienić kadencję na 60 obr/min utrzymując to samo tętno. Takie kręcenie trwało 10 minut, po czym kadencja miała wzrosnąć do 110 obr/min oczywiście przy tym samym tętnie. Kolejne 10 minut takiego kręcenia i powrót do stanu w jakim rozpoczynałem trening.
Przyznaję, że poszło średnio. Wystarczyła chwilka rozluźnienia i tętno spadało lub rosło. Potem trzeba było korygować przyspieszając lub zwalniając. Jednak najwięcej trudność sprawiło mi kręcenie przez 10 minut z kadencją 110 obr/min. Starałem się utrzymać ją na równym poziomie ale nie wychodziło mi to za bardzo. 107, a zaraz potem 112… Wiem, że trzeba nad tym popracować.
Na koniec tygodnia który zakończy pierwszy mikrocykl budujący zaplanowane mam jeszcze 2 treningi rowerowe i jeden ogólnorozwojowy z bieganiem.
W niedzielę dzień prawdy czyli wyznaczamy strefy tętna podczas testu drogowego. 
   
 


Pokaż trasę GPS

TwD #1

Sobota, 7 listopada 2015 · dodano: 08.11.2015 | Komentarze 1

Ciąg dalszy roztrenowania czyli dajemy odpocząć organizmowi przed kolejną porcją pracy.
Trening w domu (TwD) po raz pierwszy. Miał być wyjazd "normalny" ale niestety życie zweryfikowało moje plany.
Założenie na dziś to puls 130-132 ud/min z utrzymaniem minimalnej kadencji 85 obr/min. Czas jazdy 1:30... miałem to troszkę zejść z czasu gdybym jechał na trenażerze ale... zapomniałem o tym...
W ramach odprężenia obejrzałem sobie mój fatalny "występ" na Miedwiu ;)
 

Po raz pierwszy...
.

Pokaż trasę GPS

Trenażer #10

Poniedziałek, 3 lutego 2014 · dodano: 04.02.2014 | Komentarze 5

Jakoś te wyniki z trenażera mnie nie przekonują. Coraz częściej zastanawiam się czy jest sens je tu wpisywać. Może tylko zapisywać je w Garmin Connect gdzie jest kategoria "Jazda na rowerze treningowym"... Wyniki z trenażera odzwierciedlają w minimalny sposób pracę włożoną w pedałowanie... Z drugiej strony będzie można za rok coś porównać, poprawić... ehhh nie wiem... 
AV CAD: 90 obr/min
  
Pokaż trasę GPS

Trenażer #09

Środa, 29 stycznia 2014 · dodano: 01.02.2014 | Komentarze 1

Kolejna jazda na trenażerze. Skończyłem w międzyczasie The Walking Dead i zabrałem się za trzeci sezon Homeland. Jak skończę to akurat pojawi się w całości nowy sezon House of Cards ;) Będzie przy czym jeździć. No i jeszcze jest True Detective... ale jakoś powoli się rozkręca.
AV Cad: 90 obr/min

Pokaż trasę GPS
Korzystając z wyprzedaży na letnie ciuchy i czasem też zimowe (promocja jest w sklepie Gatta na ciuchy z wełną Merino) drogą kupna stałem się posiadaczem fajnych ciuchów na lato w dobrej cenie. Tym razem udało mi się upolować spodenki na szelkach Pearl IzumPEARL IZUMI  ELITE IN-R-COOL o 50% taniej oraz koszulkę również Pearl Izumi.... za 40 zł :) Korzystając z okazji pochwalę się ;)
 

Spodenki z koszulką Perl Izumi 
 

Koszulka Pearl Izumi
 

Trenażer #08

Wtorek, 28 stycznia 2014 · dodano: 29.01.2014 | Komentarze 3

Kolejny dzień treningowy. Muszę znaleźć sposób na bolący ty...k ;) Zmieniam pozycje pod koniec treningu ale pomaga tylko na kilka minut... 3h - nie możliwe Grzegorz;) 
AV CAD: 90 obr/min

Pokaż trasę GPS