Rozkręcanie

Środa, 30 marca 2016 · dodano: 31.03.2016 | Komentarze 0

Po SK, krótko i na wysokiej kadencji trzeba było rozkręcić zamulone nogi. Kadencja 100-110 obr/min i 30 min. Kadencja prawidłowa lecz czas odrobinę dłuższy. Jakoś nie mogę się zmieścić w założonym czasie ;)
Niska intensywność, wszystko w S1.

Pokaż trasę GPS

Technika

Poniedziałek, 25 stycznia 2016 · dodano: 31.01.2016 | Komentarze 0

Troszkę mi to zajęło abym zdecydował się na umieszczenie kolejnych moich "wyczynów" rowerowych i nie tylko.
Po typowo rowerowym weekendzie przyszedł czas na relaks. Relaks dla niektórych. Dla mnie zdecydowanie nie był to relaks. Poniedziałek w ciemności wybrałem się na trening techniczny. Aby troszkę sobie ułatwić zadanie po raz pierwszy wyjechałem rowerem w normalnych butach. Pedałów nie miałem normalnych więc została mi kombinacja normalne buty i pedały SPD. Dlaczego tak? Odpowiedź jest banalna - strach. Strach przed wywrotką, kontuzją i takie tam ;)
Jakie było zadanie na poniedziałek. Niby banalne... ale nie dla mnie. Ćwiczenia stójek podrzucanie przedniego i tylnego koła. O ile stójki robi mi się lepiej w normalnych butach o tyle podrzuty kół były dla mnie nie wykonalne. W SPD nie wychodzi mi to najlepiej ale bez SPD beznadziejnie i tu bym właśnie mógł się dopatrzyć ryzyka kontuzji.
No cóż... przede mną jeszcze sporo godzin jazd aby nauczyć się podstaw techniki. Na razie stawiam na buty bez SPD, tak czuję się pewniej...
Konkluzja - jestem w tym bardzo słaby (aby nie powiedzieć beznadziejny)

Za to po tej rowerowej porażce poprawiłem sobie humor bieganiem ;)
W ten poniedziałkowy wieczór poprawiłem swoje czasy na 1 km (4:37), 1 milę (7:38) i 5 km (24:52). Nie są to dla biegaczy jakieś spektakularne wyniki ale dla mnie to jeszcze niedawno był kosmos aby tak biegać ;)
   
Pokaż trasę GPS   Rowerowy trening techniki
Pokaż trasę GPSTrening biegowy

Dalej według planu

Czwartek, 3 grudnia 2015 · dodano: 03.12.2015 | Komentarze 0

Po ostatnim obfitym wtorku w środę również nie próżnowałem. Jednak na środę zamiast roweru miałem zaplanowane bieganie. Po standardowej rozgrzewce 30 minut biegu w drugiej strefie (S2 /139-153 ud/min), potem 10 minutowa przerwa w bieganiu podczas której musiałem wykonać zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, a później znowu 30 minut biegu w S2 i na zakończenie stretching. Prawie 12 km, które przebiegłem troszkę mnie wymęczyło. Jednak było to bardzo przyjemne zmęczenie. Na koniec dnia jeszcze tylko 15 minut błogiego masażu na rolerze.
  
Czwartek w planie wydawał się bardzo lajtowy. Cztery serie po 13 ćwiczeń Core stability, zupełnie innych niż we wtorek oraz 30 minut jazdy rowerem w strefach S1/S2 na pierwszy rzut oka wydawały się łatwiejsze niż wtorkowe i środowe zadania. Nic bardziej mylnego. Po rozgrzewce i pierwszej serii core kapało już ze mnie, natomiast po czwartej mogłem awaryjnie służyć jako hydrant. Z ogromną ulgą przyjąłem dźwięk zakończenia ćwiczeń po ostatniej serii. Wymęczony „akrobacjami”, między innymi słynną „jaskółką” z przyjemnością wsiadłem na rower. Na samym początku nie za bardzo mogłem złapać odpowiedni poziom tętna. Dopiero w Będargowie udało mi się troszkę je podnieść, a potem ustabilizować. Od tego momentu starałem się trzymać jak najbliżej poziomu 135 ud/min. Było raz lepiej raz gorzej, jednak nie tragicznie.
 
W piątek dzień przerwy. Na rower wracam w sobotę i w niedzielę. Na pierwszy dzień weekendu zaplanowana jest jazda solo na… czas ;) To znaczy na dwie godziny czasu. Natomiast w niedzielę jazda drużynowa na czas czyli trzy godziny jazdy z Krzysztofem (którego z tego miejsca pozdrawiam) ;)
Do zobaczenia w sobotę ;)

 
Pokaż trasę GPS

Intensywny wtorek

Wtorek, 1 grudnia 2015 · dodano: 01.12.2015 | Komentarze 0

Po kilku bardzo intensywnych dniach spędzonych w górach przyszedł czas na powrót do rzeczywistości. Na szczęście w poniedziałek miałem troszkę luzu i mogłem odpocząć i troszkę nadrobić domowych zaległości.

Wtorek natomiast zdecydowanie nawiązywał do weekendy. Przynajmniej swoją intensywnością.
Zaraz po powrocie z pracy zabrałem się do… pracy ale tym razem nad swoją formą.
Na początek dwie serie ćwiczeń core stability. Nie powiem, że są one dla mnie łatwe do zrobienia. Przynajmniej niektóre z nich wymagają użycia dawno nieużywanych partii mięśniowych. Z ogromnym trudem przychodzą mi ćwiczenia angażujące w głównej mierze brzuch czy ramiona. No cóż z tym też trzeba się zmierzyć. Po prawie 45 minutach ćwiczeń przyszedł czas na rower.
 
Tym razem zaplanowane miałem 25 minut w pierwszej strefie. Przy okazji odkryłem dodatkową funkcjonalność Garmin Connect. Po raz pierwszy użyłem tej platformy do zaplanowania treningu. Ustawiłem czasy, strefy tętna i przesłałem do 500. Muszę przyznać, że będzie to bardzo przydatna funkcja w moich licznikach. Dlaczego będzie? Ponieważ popełniłem błąd nowicjusza. Wystartowałem trening i skupiłem się na wskazówkach z urządzenia. Po zakończeniu treningu Garmin „zaproponował” że się wyłączy. Naciskając jeden z przycisków tym razem ja „zaproponowałem” mu aby działał dalej. Dojechałem do domu, podłączyłem licznik do kompa i …okazało się, że trasa mojego treningu zapisała się jedynie do momentu gdy Garmin chciał się wyłączyć, aby zapisywać dalej trasę należy ponownie uruchomić stoper… Nauka na przyszłość.

Po szybkim rowerze jeszcze 2 godziny ping ponga. Po prysznicu jest 21:30….
To był bardzo intensywny dzień.

PS. W końcu udało mi się wrzucić kolejny film z wyjazdu. Troszkę kiepska jakość ale jak ktoś ma ochotę... ;)

120 bpm

Sobota, 21 listopada 2015 · dodano: 21.11.2015 | Komentarze 0

Ostatnio coś za dużo mi się "wydaje". Tak było ostatnim razem w ubiegłym tygodniu gdy miałem przeprowadzić spokojny trening na 120 ud/min. Wydawało mi się, że wszystko zrobiłem idealnie, zresztą w takim tonie i z takim przekonaniem robiłem ostatni mój wpis. Niestety okazało się, że tylko tak mi się wydawało. W założeniu treningu zdecydowanym priorytetem miał być puls i kadencja miała być tylko podporządkowana utrzymaniu stałego pulsu. Źle zrozumiałem wytyczne i pojechałem starając się pogodzić puls z kadencją. Wynikiem takiej jazdy był "skaczący" puls. Raz w górę, a zaraz potem w dół i tak przez cały trening.
Dzisiaj już wszystko zostało wyjaśnione i jechałem tylko i wyłącznie na puls. Myślałem, że będzie łatwiej. Bardzo ciężko było utrzymać puls w granicach 120 bpm +/-4 bpm. Serce na obciążenia i odciążenia reaguje z poślizgiem i czasami ciężko jest zatrzymać puls idący do góry czy w dół. Starałem się jak mogłem i przyznaję, że momentami byłem zadowolony ze swojej "pracy". Niestety ale wydawało mi się, że jadę bardzo stabilnie. Patrząc na wykres tętna z jazdy widzę, że dalej skakał. Może nie aż tak jak ostatnio ale może być chyba zdecydowanie lepiej. Jest nad czym pracować.
Na jutro zaplanowane marszobiegi i powoli wracamy do normalnego treningu. Pod koniec tygodnia wyjazd w góry na pierwsze górskie treningi :) Ciekawe co przygotuje nam pogoda? :)


U jednych są tylko drzwi u innych tylko okna ;)
.
  Pokaż trasę GPS

Według planu

Sobota, 14 listopada 2015 · dodano: 15.11.2015 | Komentarze 0

Cały czas trwa okres roztrenowania i regeneracji zaplanowany na listopad. Według wskazówek treningi z małą intensywnością są rzadkie i bardzo krótkie. Między treningami mamy w planach ćwiczenia wzmacniające środkową część tułowia oraz "zabawy" z rollerem rozluźniające mięśnie.  Na ile się da muszę unikać trenażera. 
Na sobotę miałem zaplanowaną godzinną jazdę z tętnem jak najbardziej zbliżonym do 120 ud/min., przy czym nie mogłem zapominać o minimalnej kadencji na poziomie 85 obr/min. Od samego rana wiało niemiłosiernie. Co wychylałem głowę za okno to za każdym razem o mało co mi jej nie urywało. Popołudniu zdecydowałem, że nie mam szans na utrzymanie takiego pulsu przy takiej pogodzie i zdecydowałem po raz kolejny skorzystać z trenażera. To nie tak, że jestem jego fanem ale aby zrobić coś jak najdokładniej trzeba czasem odrobinę korzystnych warunków. Przed samym wejściem na maszynę wysłałem jeszcze SMS do Krzyśka z pytaniem czy dzisiaj jeździł? W odpowiedzi dostałem krótką informację: jeździłem ale piździ jak w kieleckim... Po tej wiadomości postanowiłem jeszcze zadzwonić i upewnić się, że mam nie jechać. W odpowiedzi usłyszałem tylko, że nie mam marudzić tylko brać dupę w troki i ruszać na trening. No cóż, nie było wyjścia i trzeba było jechać.
Gdy już ruszyłem moje obawy okazały się zupełnie nieuzasadnione. Rozwiązaniem na utrzymywanie niskiego pulsu było.... zwalnianie. Podjazd pod Warnik z wiatrem w twarz zrobiłem przy średniej prędkości 13 km/h. Dzięki takiej jeździe udało mi się utrzymać puls w ryzach. Później było łatwiej. Z wiatrem w plecy udało mi się nadrobić troszkę czasu. Kolejne fragmenty zaplanowanej trasy nie były już tak "ciężkie" dla psychiki jak początek. Na liczniku ustawione dwie wartości puls oraz kadencja i to pozwoliło mi wykonać zadanie prawie idealnie.
Równo po godzinie jazdy zameldowałem się pod domem. Średnia kadencja z całej jazdy 88 obr/min oraz średni puls 118 ud/min przy maksymalnym 128 ud/min to wyniki bardzo bliskie do tych założonych.
   

Masaże z Trigger Point - 15 min dziennie
.
Pokaż trasę GPS

Włatca kuł

Środa, 21 października 2015 · dodano: 21.10.2015 | Komentarze 8

Dzięki odrobinie wolnego czasu poczułem się jak prawdziwy "Włatca kuł". Na początek zająłem się w końcu zmianą opon w szosie z letnich conti GP 4000 na GP 4Seasons. Jak miałem już zdjęte opony udało mi się "połatać" dziurawą opnę, która wylądowała na kole. Tym sposobem mam jeden zapas więcej. Może gdybym to zrobił miesiąc temu nie spotkałaby mnie niespodzianka w postaci pierwszej gumy w tym sezonie.
Przy okazji zająłem się drugim kompletem kół do Gianta. Drugi komplet to fabryczne koła Gianta, do których założyłem dętki conti oraz opony Continental RaceKing 29x2.2, na których jeździłem jeszcze wiosną. Będzie to mój zapasowy zestaw w razie awarii podstawowych ZTRów. Zauważyłem również, że muszę dokupić na przód tarczę 180mm na 6 śrub. W tej chwili w przednim kole jest założona tarcza 160mm, a przedni zacisk w Giancie jest większy. Niestety nie mogę przekładać tarcz z ZTRów ponieważ mocowane są w systemie CL.  
Na koniec zająłem się nowymi kołami do szosy. Proces zakładania szytek na klej wymaga wyjątkowej cierpliwości. Będę to robił po raz pierwszy, więc chcę to zrobić zgodnie z instrukcją. Dlaczego pisałem o cierpliwości? Odpowiedź jest prosta, według instrukcji założenie szytek na obręcze trwa około 5 dni!!! Tak, nie pomyliłem się słownie PIĘĆ dni ;)
Po pierwsze nową szytkę trzeba odpowiednio rozciągnąć, czyli założyć ją na koło, napompować do około 10 bar i odczekać 72 godziny. Następnie zdjąć szytkę z obręczy, ponownie napompować do 3 bar i posmarować specjalnym klejem do obręczy karbonowych. Na odpowiednio przygotowaną obręcz czyli dokładnie oczyszczoną acetonem nałożyć precyzyjnie warstwę kleju. Po czym należy odczekać przynajmniej 12 godzin do wyschnięcia kleju. Po tym czasie można już ponownie posmarować klejem szytkę, z której później należy wypuścić powietrze do około 1,5 bar. Dopiero wtedy można zabrać się za zakładanie szytki na obręcz (obręczy już nie smarujemy po raz drugi). Kolejny etap to sprawdzenie prawidłowego ułożenia szytki na kole. Gdy wszystko już gra trzeba ponownie napompować sztkę do 10 bar. Po kolejnych 24 godzinach czyli całkowitym wyschnięciu kleju koła są gotowe do jazdy. Oczywiście operację trzeba powtórzyć dla drugiego koła ;)
No to do roboty, pierwsze 72 godziny minęły :)
.

Nowe koła


Porównanie kół przód
.

Porównanie kół tył    
.
Pokaż trasę GPS

101 bpm

Poniedziałek, 24 sierpnia 2015 · dodano: 24.08.2015 | Komentarze 2

Co zrobić gdy po udanym weekendzie nogi w poniedziałek nie za bardzo skłonne są do współpracy? 
Odpowiedź kryje się podobno pod pojęciem "rozjazd". Postanowiłem dzisiaj sprawdzić czy rzeczywiście tak jest i po zaaplikowaniu tzw. rozjazdu nogi wracają do formy. Zadanie polegało na kręceniu przez około godzinę na miękkich przełożeniach przy niskim pulsie.
Zadanie chyba wykonałem prawidłowo. Puls średni 101 bpm i maksymalny 117 mówią wszystko o dzisiejszej jeździe.
Na razie niby jest w porządku. Nogi zrobiły się jakby mniej kołkowate. Zobaczymy co będzie jutro - sam jestem ciekawy ;)
 

Spokojnie... 

Pokaż trasę GPS

Rozgrzewka Miedwie 2015

Sobota, 15 sierpnia 2015 · dodano: 16.09.2015 | Komentarze 0

Z cyklu uzupełniamy wpisy i szukamy zagubionych kaemów - rozgrzewka przed Miedwiem ;)
 

 


Pokaż trasę GPS

BPS - Dobra rada

Piątek, 14 sierpnia 2015 · dodano: 16.08.2015 | Komentarze 0

Naśladując Bartka, chcąc poprawić szansę na lepszy wynik na Miedwiu postanowiłem zrobić BPS w Bartkowym stylu. Rozgrzewka obejmowała przejazd przez Przecław, powrót do Warzymic i później drogę do Będargowa. Na przepalenie wybrałem podjazd pod Warnik od ronda do szczytu. Na zakończenie czyli rozjazd wybrałem drogę przez Smolęcin.
Plan "prawie" wykonałem. Prawie oznacza tylko tyle, że na podjeździe najnormalniej mnie odcięło.  Najzabawniejsze z tego wszystkiego jest to, że dostałem strzała przy 141 ud/min. To bardzo daleko od mojego tętna max... Nie wiem co się stało ale nie wyszło to dobrze. "Prawie robi różnicę".

PS. do danych dorzuciłem jeszcze rozgrzewkę przed Miedwiem... 10,77 km / 32:27 min
 
Pokaż trasę GPS