Dalej według planu

Czwartek, 3 grudnia 2015 · dodano: 03.12.2015 | Komentarze 0

Po ostatnim obfitym wtorku w środę również nie próżnowałem. Jednak na środę zamiast roweru miałem zaplanowane bieganie. Po standardowej rozgrzewce 30 minut biegu w drugiej strefie (S2 /139-153 ud/min), potem 10 minutowa przerwa w bieganiu podczas której musiałem wykonać zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, a później znowu 30 minut biegu w S2 i na zakończenie stretching. Prawie 12 km, które przebiegłem troszkę mnie wymęczyło. Jednak było to bardzo przyjemne zmęczenie. Na koniec dnia jeszcze tylko 15 minut błogiego masażu na rolerze.
  
Czwartek w planie wydawał się bardzo lajtowy. Cztery serie po 13 ćwiczeń Core stability, zupełnie innych niż we wtorek oraz 30 minut jazdy rowerem w strefach S1/S2 na pierwszy rzut oka wydawały się łatwiejsze niż wtorkowe i środowe zadania. Nic bardziej mylnego. Po rozgrzewce i pierwszej serii core kapało już ze mnie, natomiast po czwartej mogłem awaryjnie służyć jako hydrant. Z ogromną ulgą przyjąłem dźwięk zakończenia ćwiczeń po ostatniej serii. Wymęczony „akrobacjami”, między innymi słynną „jaskółką” z przyjemnością wsiadłem na rower. Na samym początku nie za bardzo mogłem złapać odpowiedni poziom tętna. Dopiero w Będargowie udało mi się troszkę je podnieść, a potem ustabilizować. Od tego momentu starałem się trzymać jak najbliżej poziomu 135 ud/min. Było raz lepiej raz gorzej, jednak nie tragicznie.
 
W piątek dzień przerwy. Na rower wracam w sobotę i w niedzielę. Na pierwszy dzień weekendu zaplanowana jest jazda solo na… czas ;) To znaczy na dwie godziny czasu. Natomiast w niedzielę jazda drużynowa na czas czyli trzy godziny jazdy z Krzysztofem (którego z tego miejsca pozdrawiam) ;)
Do zobaczenia w sobotę ;)

 
Pokaż trasę GPS

Intensywny wtorek

Wtorek, 1 grudnia 2015 · dodano: 01.12.2015 | Komentarze 0

Po kilku bardzo intensywnych dniach spędzonych w górach przyszedł czas na powrót do rzeczywistości. Na szczęście w poniedziałek miałem troszkę luzu i mogłem odpocząć i troszkę nadrobić domowych zaległości.

Wtorek natomiast zdecydowanie nawiązywał do weekendy. Przynajmniej swoją intensywnością.
Zaraz po powrocie z pracy zabrałem się do… pracy ale tym razem nad swoją formą.
Na początek dwie serie ćwiczeń core stability. Nie powiem, że są one dla mnie łatwe do zrobienia. Przynajmniej niektóre z nich wymagają użycia dawno nieużywanych partii mięśniowych. Z ogromnym trudem przychodzą mi ćwiczenia angażujące w głównej mierze brzuch czy ramiona. No cóż z tym też trzeba się zmierzyć. Po prawie 45 minutach ćwiczeń przyszedł czas na rower.
 
Tym razem zaplanowane miałem 25 minut w pierwszej strefie. Przy okazji odkryłem dodatkową funkcjonalność Garmin Connect. Po raz pierwszy użyłem tej platformy do zaplanowania treningu. Ustawiłem czasy, strefy tętna i przesłałem do 500. Muszę przyznać, że będzie to bardzo przydatna funkcja w moich licznikach. Dlaczego będzie? Ponieważ popełniłem błąd nowicjusza. Wystartowałem trening i skupiłem się na wskazówkach z urządzenia. Po zakończeniu treningu Garmin „zaproponował” że się wyłączy. Naciskając jeden z przycisków tym razem ja „zaproponowałem” mu aby działał dalej. Dojechałem do domu, podłączyłem licznik do kompa i …okazało się, że trasa mojego treningu zapisała się jedynie do momentu gdy Garmin chciał się wyłączyć, aby zapisywać dalej trasę należy ponownie uruchomić stoper… Nauka na przyszłość.

Po szybkim rowerze jeszcze 2 godziny ping ponga. Po prysznicu jest 21:30….
To był bardzo intensywny dzień.

PS. W końcu udało mi się wrzucić kolejny film z wyjazdu. Troszkę kiepska jakość ale jak ktoś ma ochotę... ;)

120 bpm

Sobota, 21 listopada 2015 · dodano: 21.11.2015 | Komentarze 0

Ostatnio coś za dużo mi się "wydaje". Tak było ostatnim razem w ubiegłym tygodniu gdy miałem przeprowadzić spokojny trening na 120 ud/min. Wydawało mi się, że wszystko zrobiłem idealnie, zresztą w takim tonie i z takim przekonaniem robiłem ostatni mój wpis. Niestety okazało się, że tylko tak mi się wydawało. W założeniu treningu zdecydowanym priorytetem miał być puls i kadencja miała być tylko podporządkowana utrzymaniu stałego pulsu. Źle zrozumiałem wytyczne i pojechałem starając się pogodzić puls z kadencją. Wynikiem takiej jazdy był "skaczący" puls. Raz w górę, a zaraz potem w dół i tak przez cały trening.
Dzisiaj już wszystko zostało wyjaśnione i jechałem tylko i wyłącznie na puls. Myślałem, że będzie łatwiej. Bardzo ciężko było utrzymać puls w granicach 120 bpm +/-4 bpm. Serce na obciążenia i odciążenia reaguje z poślizgiem i czasami ciężko jest zatrzymać puls idący do góry czy w dół. Starałem się jak mogłem i przyznaję, że momentami byłem zadowolony ze swojej "pracy". Niestety ale wydawało mi się, że jadę bardzo stabilnie. Patrząc na wykres tętna z jazdy widzę, że dalej skakał. Może nie aż tak jak ostatnio ale może być chyba zdecydowanie lepiej. Jest nad czym pracować.
Na jutro zaplanowane marszobiegi i powoli wracamy do normalnego treningu. Pod koniec tygodnia wyjazd w góry na pierwsze górskie treningi :) Ciekawe co przygotuje nam pogoda? :)


U jednych są tylko drzwi u innych tylko okna ;)
.
  Pokaż trasę GPS

Według planu

Sobota, 14 listopada 2015 · dodano: 15.11.2015 | Komentarze 0

Cały czas trwa okres roztrenowania i regeneracji zaplanowany na listopad. Według wskazówek treningi z małą intensywnością są rzadkie i bardzo krótkie. Między treningami mamy w planach ćwiczenia wzmacniające środkową część tułowia oraz "zabawy" z rollerem rozluźniające mięśnie.  Na ile się da muszę unikać trenażera. 
Na sobotę miałem zaplanowaną godzinną jazdę z tętnem jak najbardziej zbliżonym do 120 ud/min., przy czym nie mogłem zapominać o minimalnej kadencji na poziomie 85 obr/min. Od samego rana wiało niemiłosiernie. Co wychylałem głowę za okno to za każdym razem o mało co mi jej nie urywało. Popołudniu zdecydowałem, że nie mam szans na utrzymanie takiego pulsu przy takiej pogodzie i zdecydowałem po raz kolejny skorzystać z trenażera. To nie tak, że jestem jego fanem ale aby zrobić coś jak najdokładniej trzeba czasem odrobinę korzystnych warunków. Przed samym wejściem na maszynę wysłałem jeszcze SMS do Krzyśka z pytaniem czy dzisiaj jeździł? W odpowiedzi dostałem krótką informację: jeździłem ale piździ jak w kieleckim... Po tej wiadomości postanowiłem jeszcze zadzwonić i upewnić się, że mam nie jechać. W odpowiedzi usłyszałem tylko, że nie mam marudzić tylko brać dupę w troki i ruszać na trening. No cóż, nie było wyjścia i trzeba było jechać.
Gdy już ruszyłem moje obawy okazały się zupełnie nieuzasadnione. Rozwiązaniem na utrzymywanie niskiego pulsu było.... zwalnianie. Podjazd pod Warnik z wiatrem w twarz zrobiłem przy średniej prędkości 13 km/h. Dzięki takiej jeździe udało mi się utrzymać puls w ryzach. Później było łatwiej. Z wiatrem w plecy udało mi się nadrobić troszkę czasu. Kolejne fragmenty zaplanowanej trasy nie były już tak "ciężkie" dla psychiki jak początek. Na liczniku ustawione dwie wartości puls oraz kadencja i to pozwoliło mi wykonać zadanie prawie idealnie.
Równo po godzinie jazdy zameldowałem się pod domem. Średnia kadencja z całej jazdy 88 obr/min oraz średni puls 118 ud/min przy maksymalnym 128 ud/min to wyniki bardzo bliskie do tych założonych.
   

Masaże z Trigger Point - 15 min dziennie
.
Pokaż trasę GPS

1200

Piątek, 30 października 2015 · dodano: 31.10.2015 | Komentarze 3

Łaskawy mamy w tym roku październik. Szkoda, tylko że organizm już nie za bardzo jest chętny do wysiłku. Z kilometra na kilometr jest coraz trudniej. Jednak mimo wszystko udało mi się przejechać w tym miesiącu 1200 km. Gdy tak sobie myślałem z dumą ile to ja nie przejechałem kilometrów w tym miesiącu przypomniało mi się, że niejaki Sebastian vel Gustav tyle to przejechał jednorazowo bez przerwy na sen. Wyczyn ten można uznać za odrobinę szalony i niebezpieczny jednak trzeba się zgodzić, że jest to spory wyczyn.
Powoli czas na przerwę. Od przyszłego tygodnia jeżdżenie wyłącznie komunikacyjne do pracy i z pracy. Żadnych "dokrętek" czy innych weekendowych wypraw.
 

Zapada zmierzch
Pokaż trasę GPS

Co mi szkodzi?

Wtorek, 27 października 2015 · dodano: 27.10.2015 | Komentarze 4

Są takie dni gdy po przejechaniu kilkudziesięciu kilometrów najchętniej teleportował bym się do domu nie robiąc ani jednego obrotu korbą. Dziś było całkowicie odwrotnie.
Gdy po pracy dojechałem do Ostoi pomyślałem - co mi szkodzi, przejadę przez Stobno! No i się zaczęło powtarzanie w głowie "co mi szkodzi?" Tak było Stobnie, tak samo było w Schwanenz i gdy już miałem powiedzieć to samo w Krackow i jechać do Penkun zorientowałem się, że mam małą lampkę i nie mam picia ani żadnego jedzenia. Kolejne minuty, a nawet godziny jazdy groziły bombą. Póki jeszcze miałem zapas energii i pół bidonu ruszyłem w stronę domu. Jednak nie najkrótszą drogą przez Nadrensee i Ladenthin tylko przez Rossow. Gdy już przekroczyłem granicę poczułem się pewniej. Zawsze mogę zjechać na stację aby zjeść hot-doga i napić się coli. Z taką świadomością bez zbędnych przystanków (może poza jednym) dojechałem prościutko do domu :)


Gdzieś w chaszczach...
.
Pokaż trasę GPS

Waga super lekka

Poniedziałek, 26 października 2015 · dodano: 26.10.2015 | Komentarze 0

Chyba na dobre rozpoczął się już sezon na wyprzedaże. Zarówno w polskich sklepach jak i zagranicznych pojawiają się przeróżne okazje. Czasem to tylko kila lub kilkanaście procent lub jak było w moim przypadku było to aż 65%.
Bardzo rzadko takie okazje zdarzają się w polskich sklepach więc nie powinno dziwić, że taką okazję "upolowałem" w jednym z niemieckich sklepów internetowych. Jeśli dodam, że wysyłka do Niemiec jest darmowa, a VAT w przypadku odbioru u sąsiadów wynosi 19%, a nie 23% jak w Polsce to łatwo można policzyć, że się opłaca.
Mój nowy zakup to kierownica do Gianta marki Truvativ. Dokładnie jest to model Noir T30 Carbon 680x20mm. 59 EUR za kierownice znanej marki wykonaną z włókna węglowego o wadze 205g to prawdziwa okazja ;)
.

Drobiazg a jak cieszy :)
.
Jak się dzisiaj jechało? No cóż rano było troszkę zimno, ale do momentu kiedy zaczęły się pierwsze przyspieszenia :) Jak już się rozkręciłem było ciepło.
Po pracy jeśli nie jadę bezpośrednio do domu lampka przednia jest niezbędna. Po 17tej robi się już zupełnie ciemno. Nie wszyscy o tym pamiętają. Na DDRce z Kołbaskowa do Przecławia, zarówno rowerzyści bez jakichkolwiek świateł do tego biegacze w ciemnych ciuchach. Strach się rozpędzić bo można wpaść na kogoś z ogromnym impetem... Trzeba uważać.
Dzisiaj dodatkowo przeżyłem chwilę grozy gdy jechałem DDRkę za szkołami salezjańskimi. Prosto pod koła wjechał mi Merc... na szczęście wyhamowałem. Gdy kierowca się zorientował stałem już kilka centymetrów od jego drzwi od strony pasażera. Mercedes wyjechał z BP (czy to już jest shell) patrząc się jedynie w lewo... :(
.
Pokaż trasę GPS

Złota, niemiecka jesień

Sobota, 24 października 2015 · dodano: 24.10.2015 | Komentarze 2

Jadąc tak sobie dzisiaj pomiędzy Mecherin, a Gartz w lesie, po liściach pomyślałem sobie jaka piękna, złota, polska jesień... Ups, przecież jestem w Niemczech więc nie jest to "polska jesień" ale chyba "niemiecka jesień". Chyba, że jesień jest typowo polską specjalnością. Oczywiście żartuję ;) No wystarczy tego bełkotu na początek (jakby co to nic nie piję) ;)
Wstając dziś dość późno i wyglądając za okno zdecydowałem, że ten dzień koniecznie trzeba wykorzystać aby sobie troszkę pojeździć. Nogi wypoczęte więc trzeba byłoby pojechać gdzieś dalej. "Dalej" oznacza coś koło stówki. Od razu do głowy przyszedł mi wyjazd do Schwedt. Koleżanka z Mecherin ostrzegła mnie wcześniej, że bogata gmina musi wydać jeszcze w tym roku przyznane pieniądze i postanowiła wyremontować odcinek między Gartz, a Schwedt i trzeba przejechać objazdem przez Caseckow. Wiedziałem też, że "coś" robią na Oder-Nisse i tam też jest problem z przejazdem. Jednak przecież jadę Giantem (Focus wymyty, wypolerowany czeka już na wiosnę) i bezdroża nam nie są straszne. Dojeżdżam do Gartz i przy wjeździe na DDRkę nie ma żadnych zakazów. Decyduję się na jazdę. Po chwili pierwszy postój. Przypadkiem spotykam znajomego z pracy który przyjechał wraz z żoną aby pojeździć po gładkich równych asfaltach. Problem w tym, że on jest leciutkim, karbonowym Propelem.... No cóż jakoś będę musiał mu dotrzymać koła. Nie bez trudu dotrzymałem jadąc pod wiatr swoim przecinakiem. Przyznam się, że kosztowało mnie to sporo siły. Te parę kilometrów pod wiatr z pulsem ponad 160 dało mi popalić. Jednak tylko do lasu. Znajomy sobie zawrócił ja już sam w swoim tempie mogłem chwilę odpocząć. Jednak w lesie nie musiałem, puls szybko się uspokoił wiatr zatrzymały drzewa więc mogłem sobie jechać dość szybko ;)
Jadąc pod wiatr w dwie godziny dotarłem do Schwedt. Tam kolejna niespodzianka ;) Spotkanie z Piotrem i jego małżonką ;) Chwilę pogadaliśmy, a ja wykorzystałem Piotra aby chwilę został przy rowerze gdy ja korzystałem z okazji... :) Okazją był Big King w zestawie z dużą colą i frytami ;)
Po uzupełnieniu straconych kalorii mogłem ruszyć do domu ;) Na powrotną drogę wybrałem trasę przez Casekow, Petershagen, Schonfeld i Penkun.
Na koniec jeszcze zafundowałem sobie troszkę terenu od Hohenholz do Ladenthin. Przejeżdżając przez Hohenholz za każdym razem zadziwia mnie sporej wielkości dworek oraz otaczająca go posiadłość. Wszystko jest w ruinie.... Szkoda, że niszczeje taka ładna posiadłość.
Znalazłem w internecie takie zdjęcie.
.

Złota, niemiecka(?) jesień ;)
.

Jedna ze ścian nowo wybudowanej remizy w Petershagen
. Pokaż trasę GPS

Włatca kuł

Środa, 21 października 2015 · dodano: 21.10.2015 | Komentarze 8

Dzięki odrobinie wolnego czasu poczułem się jak prawdziwy "Włatca kuł". Na początek zająłem się w końcu zmianą opon w szosie z letnich conti GP 4000 na GP 4Seasons. Jak miałem już zdjęte opony udało mi się "połatać" dziurawą opnę, która wylądowała na kole. Tym sposobem mam jeden zapas więcej. Może gdybym to zrobił miesiąc temu nie spotkałaby mnie niespodzianka w postaci pierwszej gumy w tym sezonie.
Przy okazji zająłem się drugim kompletem kół do Gianta. Drugi komplet to fabryczne koła Gianta, do których założyłem dętki conti oraz opony Continental RaceKing 29x2.2, na których jeździłem jeszcze wiosną. Będzie to mój zapasowy zestaw w razie awarii podstawowych ZTRów. Zauważyłem również, że muszę dokupić na przód tarczę 180mm na 6 śrub. W tej chwili w przednim kole jest założona tarcza 160mm, a przedni zacisk w Giancie jest większy. Niestety nie mogę przekładać tarcz z ZTRów ponieważ mocowane są w systemie CL.  
Na koniec zająłem się nowymi kołami do szosy. Proces zakładania szytek na klej wymaga wyjątkowej cierpliwości. Będę to robił po raz pierwszy, więc chcę to zrobić zgodnie z instrukcją. Dlaczego pisałem o cierpliwości? Odpowiedź jest prosta, według instrukcji założenie szytek na obręcze trwa około 5 dni!!! Tak, nie pomyliłem się słownie PIĘĆ dni ;)
Po pierwsze nową szytkę trzeba odpowiednio rozciągnąć, czyli założyć ją na koło, napompować do około 10 bar i odczekać 72 godziny. Następnie zdjąć szytkę z obręczy, ponownie napompować do 3 bar i posmarować specjalnym klejem do obręczy karbonowych. Na odpowiednio przygotowaną obręcz czyli dokładnie oczyszczoną acetonem nałożyć precyzyjnie warstwę kleju. Po czym należy odczekać przynajmniej 12 godzin do wyschnięcia kleju. Po tym czasie można już ponownie posmarować klejem szytkę, z której później należy wypuścić powietrze do około 1,5 bar. Dopiero wtedy można zabrać się za zakładanie szytki na obręcz (obręczy już nie smarujemy po raz drugi). Kolejny etap to sprawdzenie prawidłowego ułożenia szytki na kole. Gdy wszystko już gra trzeba ponownie napompować sztkę do 10 bar. Po kolejnych 24 godzinach czyli całkowitym wyschnięciu kleju koła są gotowe do jazdy. Oczywiście operację trzeba powtórzyć dla drugiego koła ;)
No to do roboty, pierwsze 72 godziny minęły :)
.

Nowe koła


Porównanie kół przód
.

Porównanie kół tył    
.
Pokaż trasę GPS

Co robimy na krótkim urlopie?

Wtorek, 20 października 2015 · dodano: 20.10.2015 | Komentarze 1

No to co można robić na krótkim urlopie w październiku? Po pierwsze można zatroszczyć się o rowery i zrobić rzeczy, które od dawna były odkładane "na później" lub odkurzyć szosę i wybrać się na malutkie kółko do Tantow.
Można też zrobić i jedno i drogie. Do południa zająłem się sprzętem, w zasadzie to kołami, a popołudniu skorzystałem z fantastycznej pogody (jak na październik) i pojechałem szosą do Tantow.
Wiatr delikatny, temperatura znośna i tylko noga nie chciała za bardzo pracować. Nie ma się w sumie co dziwić...
.

Między Nadrensee a Rossow
 
Pokaż trasę GPS