W dobrym towarzystwie

Niedziela, 20 grudnia 2015 · dodano: 20.12.2015 | Komentarze 1

Słowo się rzekło… i tak jak wczoraj pisałem dzisiaj była druga część weekendowego treningu. Kolejne trzy godziny z niską intensywnością.

Żeby było troszkę inaczej zmieniłem trasę i postarałem się o dobre towarzystwo ;) Jak dobre towarzystwo to oczywiście Krzysztof. Wiele kilometrów w tym roku pokonaliśmy wspólnie. Z tego co udało mi się na szybko policzyć to będzie gdzieś tego ze 3 000 km!
Kłopot w dzisiejszej jeździe polegał na tym, że w parze ciężej zachować stałą intensywność. Raz trzeba poczekać na partnera i wtedy puls spada nisko lub go gonić i wtedy serducho przyspiesza dramatycznie.

Rower dalej niestety nie umyty. Nagle wszystkie myjnie w okolicy są oblegane przez blaszaki. Być może jutro rano uda mi się naleźć wolne miejsce na myjce. Tak nawiasem mówiąc to nigdy nie miałem tak brudnego sprzętu.

Święta coraz bliżej, ciekawe co w tym roku przyniesie mi Mikołaj?
A Ty dziewczynko, czy Ty chłopczyku byłeś w tym roku grzeczny? :)


Wstyd panie Arku...
  Pokaż trasę GPS

Intensywność

Sobota, 19 grudnia 2015 · dodano: 19.12.2015 | Komentarze 1

W tym tygodniu zamiast jeździć w zasadzie biegałem i robiłem "pajacyki" ;) Podobno te wszystkie pajacyki, jaskółki i takie tak są równie ważne jak jeżdżenie. W związku z tym nie ma wyboru i trzeba robić. Dodatkowo w ramach "siłowni kolarza" różne ćwiczenia na nogi z obciążeniem. Na razie obciążenie jest małe ale i tak za każdym razem po takiej 45 minutowej sesji mam dwa dni zakwasy :) Niby troszkę jeździłem i nie powinienem ich mieć ale ćwiczenia jakie robię angażują mięśnie nóg które są mniej eksploatowane. Za to bieganie jak już wcześniej pisałem sprawia mi ogromną przyjemność. Na koniec roku mam w planach jakieś dwugodzinne truchtanie więc zobaczę czy przez dwie godzinki będzie równie przyjemnie :)

Na koniec tygodnia zaplanowane mam dwie sesje jazdy po trzy godziny każda. Dzisiaj troszkę przedobrzyłem i wyszło troszkę ponad trzy godziny. Muszę jednak uczciwie przyznać, że jadąc w pierwszej strefie te dłuższe treningi nie są takie straszne. Zresztą w zbliżającym się właśnie do końca roku miałem mnóstwo wycieczek powyżej trzech godzin i w sumie nigdy nie było źle ;)
Pogoda dzisiaj wyjątkowo sprzyjała. Na ulicach mnóstwo rowerzystów. Mógłbym się pokusić nawet o stwierdzenie, że spotkałem ich dzisiaj więcej niż niejednokrotnie latem ;)
  
No i tutaj właśnie przydałoby się wytłumaczyć o co chodzi w tym tytule. Ostatnio motywem przewodnim treningów jest jazda ze stałą intensywnością. To jest właściwie jedyna trudność w tych treningach. Jak zmusić serducho aby nie skakało zbytnio w górę czy w dół? Cały czas nad tym pracuję, może kiedyś się tego nauczę :)
  
Na jutro zaplanowane są trzy godziny jazdy w towarzystwie Krzyśka oczywiście :) Trzeba się dobrze wyspać aby dotrzymać mu koła ;)
 

Takie śliczne mamy trasy u sąsiadów :)
     
Pokaż trasę GPS

Biegowo, rowerowo, pingpongowo

Wtorek, 15 grudnia 2015 · dodano: 15.12.2015 | Komentarze 0

Intensywne wtorki zaczynają być już moją specjalnością. Po niedzielnym teście w poniedziałek miałem jedynie w ramach relaksu zalecone dwie serie ćwiczeń core. Rzeczywiście w tej chwili muszę uznać je za relaks. Jeśli dodatkowo przynoszą jakieś korzyści tym bardziej jest super.
Wtorek zacząłem od odstawienia auta do serwisu. Tak jak w ubiegłym roku wziąłem na ten dzień wolne aby przebiec sobie z serwisu do domu. Pamiętam jak dziś, że w ubiegłym roku "dreptałem" z sercem bijącym w okolicach gardła. Dzisiaj gdyby nie odrobina rozsądku pobiegłbym do Kołbaskowa ;) Truchtało mi się tak dobrze i to w najniższej strefie, że wcale nie czułem zmęczenia.
Zaraz po przyjeździe do domu zmiana ciuchów i jazda na rower.
Dzisiaj jadę już według nowo ustalonych stref. W zasadzie w jednej z nich. Zadanie było wyjątkowo proste. Dwie godzinki jazdy w nowej, pierwszej strefie. W tej chwili jest to 111 - 129 uderzeń na minutę. Przy takiej częstotliwości bicia serca regeneruje się mój organizm. Tak samo jak truchtało mi się znakomicie, świetnie mi się jechało. Bez większych problemów udawało mi się utrzymywać tętno w zadanym zakresie.
Żeby nie było tak pięknie to niestety wybrałem kiepską drogę. Co prawda wszędzie było wilgotno albo mokro ale przed wjazdem do Kołbaskowa gdzie wyjeżdżają ciężarówki z urobkiem gliny była masakra. W kilka chwil uwaliłem dopiero co umyty (wczoraj) rower i wszystkie ciuchy... W takiej sytuacji wymyśliłem sobie, że pojadę na myjnię, wymyję jeszcze raz rower i przy okazji opłuczę totalnie zasyfione ochraniacze. Niestety kilkadziesiąt metrów przed domem odkręciła mi się śruba przy prawej manetce. Troszkę czasu zajęło mi szukanie ale na szczęście znalazłem ją. Troszkę dziwne, że się odkręciła gdyż była przykęcona z zastosowaniem niebieskiego Locklite.... Przed następną jazdą muszę przejrzeć i ewentualnie podokręcać wszystkie śruby. Oczywiście roweru nie umyłem...
  

Wczoraj umyty dzisiaj ...brudny ;p
 
Pokaż trasę GPS

Test drogowy na próg mleczanowy

Niedziela, 13 grudnia 2015 · dodano: 13.12.2015 | Komentarze 1

Tak jak wczoraj i wcześniej już pisałem na dzisiaj miałem zaplanowany po raz pierwszy test na oznaczenie mojego progu mleczanowego inaczej zwanego progiem przemian beztlenowych.
Najpierw trzeba było znaleźć odpowiedni fragment w miarę prostej bezkolizyjnej drogi o długości około 15 km oraz w miarę bezpieczny fragment na rozgrzewkę.
Rozgrzewka przewidywała jazdy w strefach od pierwszej do trzeciej oraz trzy krótkie „strzały” na 90% intensywności. Następnie 5 minut rozluźnienia i przystępujemy do właściwego testu.

Na początek jazda 10 minut aby wejść „na obroty”. Co nie oznacza, że jechało się na luzaku, wręcz przeciwnie. Mocno ale bez przesady. Po 10 minutach idzie prawie max. Dlaczego „prawie”? Dlatego, żeby po 10 czy 15 minutach nie było odcięcia. Cały czas trzeba zostawiać delikatny margines. Dopiero ostatnie 3 minuty do jazda na odcięcie. Dałem z siebie tyle ile miałem. Teraz myślę czy mogłem jeszcze mocniej? Chyba nie… Po zatrzymaniu się w celu nawrotki i uzupełnienia płynów o mało co się nie porzygałem… Jeśli potrafiłem doprowadzić się do takiego stanu to musiałem w tym momencie pojechać na maksa. Średnie tętno z pomiarowego odcinka to 165 ud/min, a maksymalne jakie udało mi się osiągnąć to 169 ud/min.
Po tej szaleńczej jeździe przyszedł czas na relaks. Na relaks miałem zaplanowane kolejne dwie godziny jazdy w pierwszej strefie. Miałem dwie godziny więc pojechałem w stronę Nowego Warpna, później ścieżką do Rieth a następnie przez las do Hintersee i Rothenklempenow :)
Jak to do Rothenklempenow? Tu należą się małe słowa wyjaśnienia. Dlatego wybrałem to miejsce jako mój start ponieważ wymyśliłem sobie, że do miejsca rozpoczęcia testu będę miał odpowiednią liczbę kilometrów aby wykonać rozgrzewkę. Niewiele się pomyliłem. Zabrakło 5 minut na chill przed startem do testu czyli zakrętu z Hintersee na Dobieszczyn. Jednak samo Hintersee okazało się przyjazne i tam wykonałem pięciominutową jazdę przed właściwym startem.
Co wyszło z pomiarów? Dokładne dane będę miał już wkrótce ale na szybko można powiedzieć, że ustawione teoretycznie strefy były w miarę prawidłowe. Pewnie zejdziemy z nich od 2-4 oczek ale i tak jest w porządku.
  
Na tym zakończyłem pierwszy mikrocykl przygotowujący mnie do nowego sezonu. Teraz przede mną tydzień regeneracyjny, zapełniony… ćwiczeniami :) Kolejne „jeżdżenia” przewidziane są dopiero na następny weekend. 2 treningi po 3 godziny jazdy… więc będzie co robić ;)
  

Plan treningu w Garmin Connect przesłany do Edge bardzo ułatwił "zabawę"
 

Sporo danych uzyskanych z pomiarów
 

Wyniki testowych 20 minut
 
Pokaż trasę GPS

Dzień bez wiatru

Sobota, 12 grudnia 2015 · dodano: 12.12.2015 | Komentarze 4

Dzień bez wiatru? W Szczecinie? Tak, dzisiaj nie było wiatru, dzisiaj znowu była wichura :) Znowu wiało okrutnie z zachodu. Jedyny odcinek gdy mogłem sobie odpocząć od tego cholerstwa to Krackow - Nadrensee. Dziś był warun aby wyrwać tam KOMa ;)
Dzisiejszy trening zakładał półtora godziny jazdy w pierwszej strefie. Oczywiście dodatkowym utrudnieniem była jak najmniejsza amplituda wahań pulsu (masło maślane? :)).
Do treningu podchodziłem po dniu odpoczynku, który miałem zaplanowany w piątek. Natomiast w czwartek wykończyły mnie 4 serie ćwiczeń stabilizacyjnych. Na koniec marszobieg był przyjemnością.
Jutro z kolei mam zaplanowany test drogowy na wyznaczenie stref tętna podczas jazdy na rowerze. Test zostanie wykonany wg metody Joe Friel'a  podanej w książce "Trening z pulsometrem".

W między czasie zawitał do mnie gość w czerwonym kubraku z białą brodą ;) Co mógł mi przynieść? Oczywiście "coś" rowerowego ;)
Pod poduszką znalazłem tym razem nowe siodełko do Focusa :)
  

Fizik Aliante vs Braided black-white    
 
Pokaż trasę GPS

Po raz drugi w domu

Środa, 9 grudnia 2015 · dodano: 10.12.2015 | Komentarze 0

Po weekendowych wyjazdach przyszedł czas na delikatny odpoczynek. Delikatny w tym wypadku oznacza jednodniowy. Jeden dzień wolny przypadł mi tym razem w poniedziałek.
Następny dzień już nie był taki spokojny. Dokładnie tak samo jak w ubiegłym tygodniu miałem gonitwę. Troszkę w innej kolejności niż poprzednio ale chyba bardziej intensywnie. Najpierw ping-pong, potem "domowa siłownia" czyli ćwiczenia siłowe z hantlami na nogi, a na koniec bieganie przez 50 minut. Po tym całym "maratonie" w domu zameldowałem się krótko przed 22.
Myli się ten kto pomyśli, że środa była lekka. Na ten dzień zaplanowane miałem 1:15... trenażera. W sumie tak naprawdę wolałbym wyjechać na zewnątrz i pojeździć po ciemku po asfalcie. Jednak plan to plan i trzeba się go trzymać.
Przyznam się od razu, że nie jestem zadowolony z tego treningu. Po pierwsze z tego, że nie do końca udało mi się trzymać w granicach zadanych intensywności, a po drugie czujniki z trenażera odmówiły mi posłuszeństwa. Nie wiem o co chodzi ale działają jak chcą. Trzy razy jeździłem na nowym trenażerze i tylko raz gdy testowałem siodełko było wszystko OK. Tym razem tak jak po raz pierwszy wskazania mocy, spalania były jakieś dziwne, a prędkości i odległości nie pokazywał wcale (to akurat jest nie istotne).
Zadanie na środę przewidywało 1:15 h kręcenia z intensywnością w strefach pierwszej i drugiej. Oczywiście wraz z utrzymaniem tętna na równym poziomie miałem utrzymać na równym poziomie kadencję. Tętno starałem się utrzymać na poziomie 135 uderzeń na minutę natomiast kadencję 93 obroty na minutę.
W połowie treningu miałem zmienić kadencję na 60 obr/min utrzymując to samo tętno. Takie kręcenie trwało 10 minut, po czym kadencja miała wzrosnąć do 110 obr/min oczywiście przy tym samym tętnie. Kolejne 10 minut takiego kręcenia i powrót do stanu w jakim rozpoczynałem trening.
Przyznaję, że poszło średnio. Wystarczyła chwilka rozluźnienia i tętno spadało lub rosło. Potem trzeba było korygować przyspieszając lub zwalniając. Jednak najwięcej trudność sprawiło mi kręcenie przez 10 minut z kadencją 110 obr/min. Starałem się utrzymać ją na równym poziomie ale nie wychodziło mi to za bardzo. 107, a zaraz potem 112… Wiem, że trzeba nad tym popracować.
Na koniec tygodnia który zakończy pierwszy mikrocykl budujący zaplanowane mam jeszcze 2 treningi rowerowe i jeden ogólnorozwojowy z bieganiem.
W niedzielę dzień prawdy czyli wyznaczamy strefy tętna podczas testu drogowego. 
   
 


Pokaż trasę GPS

W towarzystwie

Niedziela, 6 grudnia 2015 · dodano: 06.12.2015 | Komentarze 2

O tym, że w towarzystwie w złą pogodę jeździ się lepiej raczej nie muszę pisać. Każdy kto musiał się zmagać z przeciwnym wiatrem wie jak bezcenna jest osłona zrobiona przez kogoś z przodu. Dzisiaj korzystałem z dwóch takich „osłon”. Raz osłaniał mnie niezawodny Krzysztof, a drugi raz będący na „gościnnych występach” Bartek. Muszę przyznać, że mimo większego dystansu i mocniejszego kręcenia dojechałem do domu mniej zmęczony.
 
Dzisiaj w planach trening troszeczkę mocniejszy niż w sobotę. Trzy godziny jazdy w strefach drugiej i trzeciej. To wszystko połączone z jazdą na zmianach. Trzymanie koła i takie tam bzdety. Z powodu wiatru bardzo ciężko było jechać równo i utrzymywać minimalny odstęp od koła. Wiatr rozdawał karty i jazda zbyt blisko kolegi mogła zakończyć się bliskim spotkaniem z jego kołem, a później bliskim spotkaniem z asfaltem ;) Na szczęście udało się uniknąć takich przygód.
Dzięki za wspólną jazdę! Jak zwykle było SUPER :)
 
PS. No i na koniec wisienka na torcie. Po długiej walce z wagą udało mi się złamać granicę i zejść poniżej 88 kg. 87,1 kg pokazała wreszcie moja waga. Teraz przez chwilę trzeba to utrzymać i później zaatakować kolejną granicę i zejść poniżej 87 kg ;)
 

Uff jest postęp :)
  Pokaż trasę GPS

Wyłączyli wiatraki

Sobota, 5 grudnia 2015 · dodano: 06.12.2015 | Komentarze 1

Troszkę zmęczyło mnie to odpoczywanie. Przez cały listopad tylko cztery razy udało mi się pojeździć. Przez ten czas przejechałem łącznie… 94 km! To skandalicznie mało, ale jak mi wytłumaczono organizm musi odpocząć po tym co mu zafundowałem przez 10 miesięcy roku. No i chyba wypoczął bo jeździ mi się bardzo przyjemnie i to bez względu na to jaka jest pogoda albo pora dnia czy nocy.    
Na dzisiaj zaplanowane miałem dwie godziny jazdy. Według założenia po pierwszych kilku kilometrach wybieram sobie poziom tętna w strefie pierwszej lub drugiej z jakim będą kontynuował jazdę i staram się je utrzymać bez względu na panujące warunki. Jeśli mam podjazd zwalniam aby tętno się nie podniosło, jeśli mam zjazd dokręcam tak aby nie opadło za bardzo. Czasami średnio mi to wychodziło i na zjazdach spadało mi za nisko, a potem gdy chciałem je podwyższyć odrobinę przesadzałem. Może z czasem uda mi się nauczyć bardziej nad tym panować.
  
Największym przeciwnikiem w tą sobotę okazał się wiatr. W zasadzie to była wichura. Porywy do 10 m/s uruchomiły blokady w niemieckich wiatrakach, które tym razem stały jakby wiatru nie było wcale :)
 

Pokaż trasę GPS

Dalej według planu

Czwartek, 3 grudnia 2015 · dodano: 03.12.2015 | Komentarze 0

Po ostatnim obfitym wtorku w środę również nie próżnowałem. Jednak na środę zamiast roweru miałem zaplanowane bieganie. Po standardowej rozgrzewce 30 minut biegu w drugiej strefie (S2 /139-153 ud/min), potem 10 minutowa przerwa w bieganiu podczas której musiałem wykonać zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, a później znowu 30 minut biegu w S2 i na zakończenie stretching. Prawie 12 km, które przebiegłem troszkę mnie wymęczyło. Jednak było to bardzo przyjemne zmęczenie. Na koniec dnia jeszcze tylko 15 minut błogiego masażu na rolerze.
  
Czwartek w planie wydawał się bardzo lajtowy. Cztery serie po 13 ćwiczeń Core stability, zupełnie innych niż we wtorek oraz 30 minut jazdy rowerem w strefach S1/S2 na pierwszy rzut oka wydawały się łatwiejsze niż wtorkowe i środowe zadania. Nic bardziej mylnego. Po rozgrzewce i pierwszej serii core kapało już ze mnie, natomiast po czwartej mogłem awaryjnie służyć jako hydrant. Z ogromną ulgą przyjąłem dźwięk zakończenia ćwiczeń po ostatniej serii. Wymęczony „akrobacjami”, między innymi słynną „jaskółką” z przyjemnością wsiadłem na rower. Na samym początku nie za bardzo mogłem złapać odpowiedni poziom tętna. Dopiero w Będargowie udało mi się troszkę je podnieść, a potem ustabilizować. Od tego momentu starałem się trzymać jak najbliżej poziomu 135 ud/min. Było raz lepiej raz gorzej, jednak nie tragicznie.
 
W piątek dzień przerwy. Na rower wracam w sobotę i w niedzielę. Na pierwszy dzień weekendu zaplanowana jest jazda solo na… czas ;) To znaczy na dwie godziny czasu. Natomiast w niedzielę jazda drużynowa na czas czyli trzy godziny jazdy z Krzysztofem (którego z tego miejsca pozdrawiam) ;)
Do zobaczenia w sobotę ;)

 
Pokaż trasę GPS

Intensywny wtorek

Wtorek, 1 grudnia 2015 · dodano: 01.12.2015 | Komentarze 0

Po kilku bardzo intensywnych dniach spędzonych w górach przyszedł czas na powrót do rzeczywistości. Na szczęście w poniedziałek miałem troszkę luzu i mogłem odpocząć i troszkę nadrobić domowych zaległości.

Wtorek natomiast zdecydowanie nawiązywał do weekendy. Przynajmniej swoją intensywnością.
Zaraz po powrocie z pracy zabrałem się do… pracy ale tym razem nad swoją formą.
Na początek dwie serie ćwiczeń core stability. Nie powiem, że są one dla mnie łatwe do zrobienia. Przynajmniej niektóre z nich wymagają użycia dawno nieużywanych partii mięśniowych. Z ogromnym trudem przychodzą mi ćwiczenia angażujące w głównej mierze brzuch czy ramiona. No cóż z tym też trzeba się zmierzyć. Po prawie 45 minutach ćwiczeń przyszedł czas na rower.
 
Tym razem zaplanowane miałem 25 minut w pierwszej strefie. Przy okazji odkryłem dodatkową funkcjonalność Garmin Connect. Po raz pierwszy użyłem tej platformy do zaplanowania treningu. Ustawiłem czasy, strefy tętna i przesłałem do 500. Muszę przyznać, że będzie to bardzo przydatna funkcja w moich licznikach. Dlaczego będzie? Ponieważ popełniłem błąd nowicjusza. Wystartowałem trening i skupiłem się na wskazówkach z urządzenia. Po zakończeniu treningu Garmin „zaproponował” że się wyłączy. Naciskając jeden z przycisków tym razem ja „zaproponowałem” mu aby działał dalej. Dojechałem do domu, podłączyłem licznik do kompa i …okazało się, że trasa mojego treningu zapisała się jedynie do momentu gdy Garmin chciał się wyłączyć, aby zapisywać dalej trasę należy ponownie uruchomić stoper… Nauka na przyszłość.

Po szybkim rowerze jeszcze 2 godziny ping ponga. Po prysznicu jest 21:30….
To był bardzo intensywny dzień.

PS. W końcu udało mi się wrzucić kolejny film z wyjazdu. Troszkę kiepska jakość ale jak ktoś ma ochotę... ;)